野球や陸上、垂直跳びなどの競技力向上にも有効と言われているエキセントリック収縮。筋肥大に効果的で筋肉痛の要因とも言われていますが、どうしてなのでしょうか。今回は、エキセントリック収縮について筋肥大に効果的な理由やスクワットなどのメニューについて紹介していきます。 and used by permission.

スクワットが効果のある筋肉部位. エキセントリック収縮はコンセントリック収縮に比べ等尺性最大筋力の1.5倍程度(1rm筋力の1.6~1.7倍程度)大きな負荷を扱える特徴がありますので、筋肉に大きな刺激を与えて筋肥大を促す事ができるでしょう。 下半身のフリーウエイトトレーニングのアップや仕上げとしても効果的で、初心者や女性のトレーニング導入にも有効な自重を使ったスクワット系トレーニングの種類とやり方を解説します。あわせて、器具(フリーウエイト器具・レジスタンス運動器具)を使用したスクワットについてもご紹介します。, スクワット(squat)はウエイトトレーニングの基本的な種目。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。, スクワットは、下半身前面(大腿四頭筋・腸腰筋群・前脛骨筋)および下半身後面(臀筋群・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・下腿三頭筋)および下半身内面(内転筋群)と、下半身の主要な筋肉部位全てに有効です。, 臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節伸展および外転の作用があります。, 大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用があります。, 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。作用は膝関節の伸展である。, 鍛えるのが比較的容易な部類の筋肉でもあり、あらゆる種類のスクワット、レッグエクステンション、レッグプレスマシンを使ったレッグプレスなどで効果的な鍛錬が可能である。, ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用があります。また、股関節伸展にも関与します。, 大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋(この他に大内転筋を含むこともある)を合わせてハムストリングという。この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分であるとされている。, 内転筋群は大内転筋・小内転勤・長内転勤・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節内転(脚を閉じる)の作用があります。, 腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され、股関節屈曲(脚を上げる)の作用があります。, 下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節伸展の作用があります。, 下腿三頭筋は足首の動きをつかさどるため、スポーツ競技者にとって最重要な筋肉の一つである。また、特に大きな筋肉ではないが、ボディビルダーなどにとっても充分に発達していなければ足全体のバランスが悪くなるので重要な筋肉である。有効な筋力トレーニング法としてはカーフ・レイズやシングル・レッグ・ホッピングなどがあげられる。, スクワットに代表される自重トレーニングは、よく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。, ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。, 狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。, 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。, このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。, 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。, ・大胸筋:48時間・三角筋:48時間・上腕三頭筋:48時間・僧帽筋:48時間・広背筋:72時間・上腕二頭筋:48時間・腹筋群:24時間・脊柱起立筋:72時間・大臀筋:48時間・大腿四頭筋:72時間・ハムストリングス:72時間・前腕筋群:24時間・下腿三頭筋:24時間, 大腿四頭筋やハムストリングスの超回復期間が72時間であることから、腕立て伏せトレーニングの実施は少なくとも2日おきの間隔をあける必要があります。, 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。, 引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。, 引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。, 持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。, 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。, また、動作スピードをゆっくりとすることで、より強い負荷を筋肉に加えることもできます。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。, 引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, 自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。, スクワットの立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位は、大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋です。, なお、このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれる負荷がかかります。, しゃがむ動作をゆっくりと重力に逆らいながら行うことで、筋肉にはエキセントリック収縮(伸張性収縮)と呼ばれる負荷がかかり、スクワット運動に組み込んだ場合、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・腸腰筋群・前脛骨筋に対して負荷が加わります。, スクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。, 膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。, また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。, 効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。, シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。, ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。, フロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。, サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/selfweightmenu.html, 家庭でも導入できる簡便なレジスタンス器具がトレーニングチューブですが、自重スクワットにトレーニングチューブの負荷を加えることで、より強度の高いスクワット運動が可能です。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/tubemenu.html, ダンベルを保持してスクワットを行うのがダンベルスクワットで、トレーニングチューブよりも高負荷でスクワット運動を行うことができます。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/dumbbell.html, スミスマシンスクワットはバーベルスクワットへの導入にも有効なマシントレーニングで、バーベルスクワットに近い感覚でスクワットを行え、かつ軌道がレールで支えられているため初心者や女性でも取り組みやすくなります。, ただし、マシンレールで軌道が固定されているため、ウエイトが直線(垂直)軌道でしか動かせませんので、膝関節への負荷の逃げ場がなくなるリスクもあります。通常のバーベルスクワットよりも「半歩前へ足を置き」、ややマシンにもたれるような状態で行ったほうが安全です。, 前述のややマシンにもたれるように行うスミスマシンスクワットの考え方を、専用マシンにしたものがハックマシンスクワットです。特に太もも前面の大腿四頭筋にたいして集中的な負荷が加えられます。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/machinemenu.html, バーベルスクワットは、パワーリフティングの種目でもあり、下半身トレーニングの基本でもあるため「キングオブトレーニング」と呼ばれることもあります。, 参照ページ:http://www.jpa-powerlifting.or.jp/powerlifting/squat, バーベルフロントスクワットは身体の前側でバーベルシャフトを保持するバリエーションで、通常のバーベルスクワットに比べると技術練習の必要が少なく、バーベルを使ったスクワットトレーニングの導入としても有効です。, バーベルサイドランジは内転筋群に高い負荷をかけられるバリエーションで、特に伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がり動作をおこなうと効果的です。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/barbellmenu.html, 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。, スクワットブルガリアンスクワットシシースクワットサイドランジチューブスクワットダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジバーベルスクワットフロントスクワットフロントランジスミスマシンスクワットハックスクワット, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, http://www.jpa-powerlifting.or.jp/powerlifting/squat.

アイネクライネナハトムジーク ピアノ 楽譜 無料 4, 冬 季語 鳥 9, コナン 少年探偵団 名前 9, 認知症 独り言 うるさい 6, 水 太る 怖い 7, Ftc 自衛隊 負ける 14, 東京プラス歯科矯正歯科 東池袋 口コミ 6, Bl 二次創作 Pixiv 10, チョコ ミントアイス 作り方 ハッカ 8, マルキーニョス プレースタイル ウイイレ 9, 鬼滅の刃 日柱 イラスト 4, Pso2 全クラス装備可能 ジェットブーツ 8, 高校野球 強豪 全国 5, スーパーカブ 種類 年式 16, Steam バックアップ コード と は 10, 大阪チャンネル 解約 Fire Tv 6, バームクーヘン 英語 発音 4, 戦闘機 フレア 効果 5, 大東 建託 契約番号 5, アクセス 主キー 重複 5, あつ森 グラハム メガネ 4, Totobig インターネット 当たらない 6, 自己愛性人格障害 夫 離婚 18, バッテリー 映画 キャスト 5, 個人差あります ネタバレ 39 11, Pubgモバイル Uc 無限 10, 米倉涼子 ぴったんこカンカン スペイン 衣装 10, プロスピ メンテナンス 2020 52, アルペジオ 評価 スロット 17, Wear Os アプリ 2019 22, Shapely メンズプライベートサロン代々木店 義人 11, 銭闘 中 日 なんj 4, デュエマ デッキ 安い コントロール 13, 韓国 ラブソング 男性 4, マイクラ シャベル 幸運 粘土 13, サトシ フシギダネ 再会 何話 8, Ivcam Zoom 音声 13,